体验四 形体芭蕾——如仙女般轻盈旋转（13）

    练习二

    这一练习做的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，以达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。

    1．双膝和两手呈平行状态，支撑身体，并且都与肩同宽。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

    2．将一侧的膝盖抬起，尽是靠近额头。请在自己力所能及的范围内练习，不要勉强，做到自己的最大限度即可。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右，请一定要努力抬起膝盖。

    3．在触到额头之后，将膝盖连带腿部向后伸展，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向。保持这个姿势5秒钟。

    4．从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲，保持5秒钟。5秒后，放下腿，换另一边，交替进行6次即可。

    练习三

    芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

    1．仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿，抬到自己认为轻松的位置，然后放下，再停留5秒钟。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，骨盆一定要紧贴床面，左右腿交替完成4组。

    2．接下来，双腿同时上举，停留5秒钟，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。

    练习四

    “短，短，长”的腹式呼吸，放松。

    腹式呼吸可以平静心情，而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用