冥想可以采取这样的方式，脊背挺直，端坐于垫子上，在放松的同时，略微保持一丝警惕。然后，静静地观察自己的念头、情绪和知觉，如同观察水流一般观察它们的来去，甚至连”我喜欢做这个练习”、”我讨厌这个练习”、”不可以有这个念头”等都不要放过。

    单纯地看它们在你的脑海中穿过，看它们如何从空性中生起，又如何忽然成型，最终又如何消融于空性，不去评判它们，不去阻挡它们，也不要去追逐它们。让它们在你的心中如实呈现，你会感受到内心最终会归于平静和安宁。

    还可以关注自己的呼吸。注意呼吸的感受，体会在呼吸的过程中，你的胸部和腹部是如何微微地扩张和收缩。一个有觉知的呼吸就足以创造一个宁静的空间，每天试着做一次或几次有觉知的呼吸，就可以将这份宁静带入你的生活。

    肌肉的放松一般也通过想象来进行，如想象你的身体是一个大木偶，细线将你的身体各个部分穿连在一起，上臂和肩膀轻轻地相系，小臂和上臂轻轻地相系，双手和手腕轻轻地相系，大腿、小腿、双脚也由细线分别系住。你的身体各部分由松松软软的细线相系，松松散散地躺在床上。

    还可以想象你的身体是一个装满沙子的大沙袋。先是两脚之间的封口被打开，沙子从中泄露出去，你的双腿变憋，软软地无力地摊在床上；接着，胸部的封口也被打开，躯干的沙子泄露出去，再接着，手臂、颈部、头部的封口继续打开，沙子纷纷泄露，你的整个身体相继变空、变憋，软绵绵地摊在床上，没有丝毫力量。

    除了以上的放松方式外，很多人发现回忆过去所体验到的轻松愉快情景，也能让人马上放松下来。在每个人的一生中，总会有几个场景令人感到轻松、安宁，与世无争。从你的记忆中提取一个最轻松的场景出来，详细地追忆当时的意向，特别要注意环境中微小的细节，如湖中轻轻泛起的波纹，树叶沙沙的响声；如壁炉边木柴噼噼啪啪的响声，炉中跳跃的火苗；如阳光宜人的沙滩上，沙子轻轻摩擦着脚趾的微痒的感觉，清风从耳边拂过的温柔感觉......追忆的细节越多，你的练习就越成功，心情就越放松。

    此外，我们在前面介绍的构建心理静室，也是一个有效的放松方式。每天抽几分钟的时间进行练习，使这些心理图像或记忆越来越清晰，心理意向和**感官的联系就会越来越密切，你对放松的感觉会变得越来越熟悉。而后身体就会记住这些感觉，让你很快脱离紧张，进入放松。

    摩根告诉儿子，放松的练习开始需要努力为之，后来就变得越来越简单，他甚至认为这种简单的解压方法，应该被列入学校的必修课。若能如此，人们将会很容易保持健康和活力，不必依赖于精神稳定剂、咖啡因、和酒。

    从生活中抽点时间进行练习吧，一旦感觉紧张感增强或烦恼加重时，就抽出几分钟时间进行练习，这不是浪费时间，而是时间投资，你将会得到莫大的报偿。

    作者手记

    人们总是试图以努力来取得高效，但心理学家认为刻意的努力不但没有效果，还可能会起到相反的作用，人的努力使人的内在力量受到钳制。如果要产生良好的效果，必须不含努力的成分，让自己放松下来，将内在力量解脱出来。

    养成一个良好的习惯也需要在放松中进行。因为我们的老习惯都是在漫不经心、不带勉强和没有意志力驱使的情况下形成的，我们的新习惯也需要在同样的放松的过程中形成。所以放松不会让人力量涣散，反而会使内在力量加入进来，帮助我们更好地处理事情。