情绪反应。比如注意力难以集中，觉得沮丧、愤怒、悲伤、紧张、自责、忧虑。

    ●行为反应。比如在不饿的时候也吃，避免工作，比平时更加努力的工作，独处的时间越来越长，怨天尤人。

    第四步：挑战消极和错误的想法

    你对处境也许可以换一种看法，从而检查你思想的准确性。问问你自己关于处境的想法是否出于事实和逻辑，看看是否还有其他解释。

    你也许不能很容易地发现你想法中的错误。大多数人对自己和生活有着长期以来形成的自动的模式。这些想法对你来说是再正常不过了，是事实，可是许多仅仅是观点和态度。

    以下思维模式会蚕食你的自尊：

    ●全或无的思维方式 你用全好或者全坏的方式看待事物。比如，“假如我在这份工作上失败了，我就是一个彻底的失败者”。

    ●心理过滤。只用消极的方式看待，歪曲了一个人或者处境甚至你整个的生活。比如，“我在报告里犯了一个错误，现在每个人都会认为我是个失败者了”。

    ●把积极的想法转换成消极的。你通过“那算不了什么”来贬低你的成就和其他积极的经历。比如“只是因为那考试太简单了，所以我才考的不错”。

    ●跳入消极的结论。没有证据就得出消极的结论。比如“我的朋友没有给我回邮件，因为他们生了我的气”。

    ●对事实的错误感情。比如，“我觉得自己像个失败者，所以我一定是个失败者”。无论一种感觉多么强烈，它不是事实。

    ●自我击败。你低估你自己，击败自己。这会带来对一种情境的过激反应。比如，“我配不上任何更好的东西”。“我又虚弱又愚蠢又丑陋”。