巴抵近胸前

    多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

    5．普拉提站姿

    脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

    6．整合

    垫式普拉提的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但普拉提要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

    普拉提基本动作

    在开始组合动作的练习之前，一定要学好普拉提的基本动作。

    1．腿部环绕

    身体平躺在垫子上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上；腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可；呼气时回到起点，并停止动作。这样一个方向做5次，然后换方向再做5次。

    注意：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

    作用：这组动作可以锻炼腿部肌肉，打造一双**，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。