第6章 健康资本——缤纷人生的幸福名片（7）

    我们给你建议的饮食目标是：

    增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。它主要来源于杏仁、黑豆、巴西果、豆腐、洋姜和香蕉。

    增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。这主要来源于所有低脂肪的乳制品。

    40岁以上

    更年期一般发生在48～52岁，但有些症状，如潮热、**干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适，你的饮食目标是：

    少喝咖啡。研究表明，咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

    确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30～50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

    我们通过补充不同种类的营养，不仅可以调节生理机能，保持身体健康，还可以保持外在的美丽。

    ■ 最理想的早餐

    理想的早餐应该是营养均衡的早餐，蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄入量应该有一个合理的比例，即蛋白质、脂肪与碳水化合物的产热值的比例应该在12：25～30：60。由此可见，碳水化合物所占比例最大，是理想早餐营养结构的基础。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐，且脂肪含量低，约为2％左右。

    常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，职业女性在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养才会更充分